高血压是公认的世界性疾病，可发生于任何年龄 (好发于40岁以上者)。但在部分北方城市高血压流行病学调查研究时发现，15至20岁的青少年中高血压患病率为3%以上，也就是说高血压病呈现出明显的低龄化趋势。据北京友谊医院儿科专家介绍，中小学生患高血压的主要原因是遗传因素和营养过剩(高糖、高脂饮食)，缺乏运动等不良生活习惯。因此防范高血压低龄化趋势应从儿童时期抓起，特别是从小养成良好的生活万式至关重要。
据世界卫生组织报道，70岁以上的老年人中半数以上患有高血压。高血压的发展能引起严重的心、脑、肾功能障碍，也是脑中风、冠心病发病的主要危险因素之一。高血压病是与不健康的生活万式密切相关的疾病，是可以预防的，通过采取综合防治的措施，即非药物治疗和科学的自我保健，可使高血压的发病率下降55%，至少能够推迟发病的年龄。
1.注意精神活动正常化。情绪紧张可使体内交感神经和肾上腺髓质活动加强，血液中儿茶酚胺激素提高，引起心脏功能失常，血管内膜也会积存胆固醇，导致血压升高。因此，要经常保持情绪稳定、心情舒畅，要宽宏大度，妥善解抉各种不愉快之事，乐观处世，经常参加社会活动及文体活动，对高血压的防治有重耍意义。下面教您两招：
当心情烦躁，易怒之时，不妨长叹一声，因此时机体内隔肌上升，肺部的残余气体减少，使肺部吸入新鲜空气量增加，从而使体内氧气供应得到改善，使人感到轻松、舒展，不良的情绪立即得以缓解。
当自己内心深处有不满、不快、痛苦的烦恼时，不要闷在心里，要向知心朋友倾诉，也可找儿个人"侃大山"，医学研究表明，"侃大山"可使人的大脑皮层兴奋，并有舒肝理气、活血散瘀、调适情志、和畅气血、养心健脾、增进食欲等功效。"一吐为快"有利于稳定情绪、减轻心理压力和负担。
2.生活要有规律。规律的生活起居包括:按时起床、定时进餐、适量锻炼、按时睡眠、适当休息、注意劳逸结合、保持良好的卫生习惯。(1)早晨醒了以后不要立即起床，在床上躺片刻后，活动一下四肢，再缓缓坐起。慢慢将腿放到地上，然后再下床活动，这样血压不会有太大的波动。(2)耍养成睡前用温水烫脚的习惯。睡前娱乐活动要有节制，看电视要控制好时间，不宜长时间坐在电视屏幕前，电视节目过于刺激的内容不要看，否则会影响睡眠。睡眠不好可导致血压升高。(3)遵守良好的作息制度。要保证每天的睡眠时间不少于8小时。中午午睡1个小时，可以缓解身体紧张，降低血压。(4)外出活动及时添加衣服，不穿紧身衣裤，领口过紧会压迫颈静脉窦，可使血压升高。
3.根据自已的实际情况选择适当的体育锻炼。运动可使心血管系统舒缩趋向正常化，各系统的功能得到改善，从而起到降低血压的作用。对于肥胖者来说，可减轻体重，促进新陈代谢，降低血液粘度和脂质的含量，缓解动脉硬化。当然体育运动不宜剧烈，注意不要做动作、过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。一般以散步、打太极拳、轻度的肢体活动等较为适宜。
4.平衡饮食。主要以清淡易消化、低热量、低脂肪、低胆固醇食物为主，少食多餐，限制动物脂肪，如猪油、奶油、牛油等，以及含胆固醇的食物，如蛋黄、脑髓、动物内脏等。因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显升高，而促进了动脉硬化的形成。植物油中，如:玉米油、豆油、花生油等，因其内含有不饱和脂肪酸，可促进胆固醇排泄及转化为胆汁酸，因而可起到降低血中胆固醇的含量，减轻动脉硬化，对预防高血压有积极的作朋。
(1)供给适量的蛋白质。多食用一些高生物价蛋白质且含脂肪较低的食物，如:禽类、鱼类等。多食豆类，实践证明豆类食物可降低血清胆固醇，有助于降低血压，减轻动脉硬化的发生。
(2)提倡进食复合糖类，如淀粉、机米、小米等植物纤维较多的食物。
(3)限制食盐的摄入量，世界卫生组织建议每人每日食盐量小于5克为宜。避免吃咸菜、咸食。因食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液粘稠度，加重肾脏的负担，排钠障碍，从而使血压升高。实践证明，食盐摄入量越多，高血压患病率越高。
(4)多吃一些新鲜的蔬菜和水果，因其中含有丰富的维生素C。维生素C可保护血管，加强排泄胆固醇的作用，便血液中胆固醇的含量降低，从而预防动脉硬化发生。研究表明，血液中维生素C含量越高的人，其动脉的血压越低。
(5)多食含钾盐丰富的食物。钾能促进胆固醇的排出，增加血管弹性，改善心肌收缩力，有利于降低血压。如:干蘑菇、紫菜、白菜、油菜、香蕉等。
(6)多吃些含碘千富的食物。如:鱼虾、海带、海蛰等。因碘可减少胆固醇在动脉壁的沉积，防止动脉硬化的发生。
(7)膳食钙与血压的关系。流行病学资料表明，骨质疏松的人高血压发病率高。钙能使血管平滑肌松弛，外周血管阻力下降，从而使血压下降。因而可多食含钙丰富的食物。如：牛奶、虾米皮、海带、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。
(8)经常吃些大蒜是降压的最好的简易办法。因为大蒜可帮助人体保持体内一种酶的适当数量而避免出现高血压。
5.保持大便通畅，养成定时排便的习惯。便秘者在使劲屏气时，可使腹压增加，引起血压骤升。因此便秘者可多食一些含纤维素较高的食物，如:豆类、芹菜、马铃薯等，另外，纤维素还能抑制胆固醇的吸收，从而有显著的降血清胆固醇的作用，因而能预防动脉硬化。
6.防止超重、肥胖。正常人体重的估算方法公式:男高(厘米)-105=体垂(公斤)，如果体重超过标准体重10%为超重，超过标准体重20%为肥胖。高血压与高血脂、糖尿病、肥胖关系密切。据调查表明，肥胖者患高血压比体重正常的人多2-3倍。肥胖者于10-20岁时就可能存在高血压的倾向。因此对于肥胖者要控制饮食，减体重，可采用中等活动强度的锻炼项目如：慢跑、打太极拳等，持之以恒，可降低血脂、体重及血压，从而有利于高血压的防治。成人时期的肥胖若在婴儿时期通过有效地调节食物和体重的方法来预防，就能避免过早地出现高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病等疾患，从而提高人们的生存质量。
7.戒烟、限酒。忌用刺激性强的食物，如浓茶、咖啡、可可等。
(1)烟草中含有对人体有害的物质--尼古丁，它可使肾上腺索分泌增加，导致血管收缩，血压升高。研究表明，长期大量吸烟，可引起小动脉持续收缩，小动脉管壁的平滑肌变质，血管内壁增厚，发生动脉硬化。因此提倡戒烟。
(2)饮酒量与血压水平呈正相关系，即饮酒越多，血压水平越高。流行病学调查表明，饮酒量每日超过32克者比不饮酒者收缩压高5毫米汞柱，舒张压高2毫米汞桩。因此提倡少饮酒是预防高血压非药物治疗的重要措施之一。
(3)咖啡碱可使血管收缩，导致血压升高。
8.测血压。血压波动不大者每周测一次血压。
总之，只要人们能在思想上加以重视，采取积极有效的综合性预防措施，一定会收到好的效果。
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文章来源：中国51健康网
首都医科大学附属北京友谊医院 吴静 |
